Basisbaustein gesunde Ernährung: Spurenelemente

Vor allem die Spurenelemente Zink, Selen und Eisen, also jene Mineralstoffe, die der Körper in geringeren Mengen benötigt, unterstützen die Immunabwehr.

Zink gehört zu den lebenswichtigen Spurenelementen und erfüllt mehrere Funktionen im Körper. Für das Immunsystem fungiert es als Regulativ. Es hält die Abwehrreaktionen des Körpers in einem angemessenen Rahmen, indem es überschießende Reaktionen, die den Körper schädigen können, dämpft. In Abhängigkeit von Alter und Geschlecht ist eine tägliche Zufuhr von 8 – 14 mg Zink empfohlen. Rotes Fleisch und Käse sind ebenso wertvolle Zink-Lieferanten wie Nüsse, Haferflocken und Linsen.

Selen unterstützt antioxidativ wirkende Prozesse in Körper und trägt damit zum Zellschutz bei. Auch Selen ist ein essenzielles Spurenelement und sollte abhängig von Alter und Geschlecht in Mengen von 70 – 80 µg pro Tag aufgenommen werden. Da der Selengehalt pflanzlicher Produkte stark vom Selengehalt der Anbauflächen abhängt, können die Werte in Kohl, Zwiebelgemüse, Pilzen, Hülsenfrüchten und Getreide sehr schwanken. Der Anteil von Selen in europäischen Böden ist eher gering ist. Tierfutter darf in der Europäischen Union aber mit Selen angereichert werden. Somit bieten sich Fleisch, Eier und Fisch als verlässliche Selenquelle an. Vorsicht ist übrigens beim Verzehr von Paranüssen geboten. Sie enthalten zwar besonders viel Selen. Allerdings warnt das Bundesamt für Strahlenschutz vor einer besonders hohen radioaktiven Belastung der Nüsse.

Auch das Spurenelement Eisen ist lebenswichtig und an antioxidativen Abläufen beteiligt. Die empfohlene Menge zu Deckung des Tagesbedarfs liegt für Erwachsene bei 10 – 15 mg. Fleisch ist ein guter Eisen-Lieferant, da das Spurenelement für den Körper hier am besten verfügbar ist. Rote Bete, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte enthalten ebenfalls Eisen, das jedoch nur zum Teil verwertet werden kann. Wer dennoch pflanzliche Kost bevorzugt, kann die Aufnahme von Eisen durch die gleichzeitige Zufuhr von Vitamin C verbessern. Das Einweichen beziehungsweise Keimen von Getreide und Hülsenfrüchten erhöht ebenfalls die Eisenverfügbarkeit dieser Lebensmittel. Aber Achtung: Eisen kann die Aufnahme von Zink behindern.