Basisbaustein gesunde Ernährung: Vitamine

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist immer die richtige Wahl. Der Körper benötigt nicht nur Energie, sondern auch Vitamine und Spurenelemente. Betankt man ein Auto regelmäßig und langanhaltend mit minderwertigem Kraftstoff, wird der tollste Straßenflitzer keine optimale Leistung auf die Straße bringen und auf die Dauer Schaden nehmen. Mit unserem Körper ist es ebenso. Aber was genau braucht das Immunsystem, um optimal arbeiten zu können?

Gesund Trinken

An erster Stelle steht gesundes Trinken. Schließlich hält der Körper im Notfall länger ohne Nahrung als ohne Wasser durch. Der menschliche Körper besteht je nach Alter aus 50 bis 80 Prozent Wasser. Wasser ist Baustoff, Lösungs- und Transportmittel. Ein Mangel an Wasser macht sich schnell durch Durst, aber auch Kopfschmerzen, trockene Augen, Müdigkeit und Konzentrationsschwäche bemerkbar. Durch Atmung, Schwitzen, Urin und Stuhlgang verliert der Körper 1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag. Dieses Defizit gilt es auszugleichen. Körperliche Anstrengung, trockene Heizungsluft und eine erhöhte Erregerlast erhöhen den benötigten Wasserbedarf zusätzlich.

Und auch das Körpergewicht spielt eine wichtige Rolle für die Widerstandskraft des Immunsystems. Untergewicht geht häufig mit einem Nährstoffmangel einher, der zur Schwächung der Immunabwehr führt. Übergewicht kann die Abwehrkräfte schwächen, da nicht selten der Körper mit entzündlichen Prozessen zu kämpfen hat. Doch Achtung: Abnehmen ist für den Körper kein Kinderspiel und sowohl die Methode als auch die Schnelligkeit der Gewichtsreduktion sollten mit Bedacht gewählt werden – insbesondere in der kalten Jahreszeit.

Vitamine C, A, D und E

Vitamine, vor allem die Vitamine C, A, D und E, sind für ein starkes Immunsystem wichtig. Da der Körper sie überwiegend nicht selbst in ausreichendem Maße bilden kann, müssen sie über die Nahrung zugeführt werden.

Fettlösliche Vitamine, zu denen die Vitamine A, D und E gehören, können vom Körper in gewissem Umfang gespeichert werden. Allerdings müssen die entsprechenden Lebensmittel in Kombination mit Fetten aufgenommen werden, um sie für den Körper verfügbar zu machen. Ein Tropfen Öl oder etwas Butter reichen bereits.

Vitamin A stärkt Haut und Schleimhäute, den Schutzbarrieren des unspezifischen Immunsystems. Außerdem fördert es die Bildung von weißen Blutkörperchen und Antikörpern. Vitamin A wird direkt oder in einer Vorstufe über tierische oder pflanzliche Lebensmittel aufgenommen. In der Leber von Tieren reichert sich besonders viel Vitamin A an. Wer lieber auf pflanzliche Lebensmittel setzt, kann zu Kaki, Süßkartoffel, Karotten oder Grünkohl greifen. Hier besteht keine Gefahr einer ungesunden Überversorgung mit dem Vitamin. Der tägliche Bedarf an Vitamin A liegt in Abhängigkeit von Alter, Geschlecht und Lebenssituation bei 0,8 – 1,0 mg für einen Erwachsenen.

Antioxidantien gegen oxidativem Stress

Bei der Abwehr von Krankheitserregern und bei anderen biologischen Prozessen entstehen freie Radikale. Sie schädigen die Körperzellen und führen im Übermaß zu oxidativem Stress. Vitamin E gehört zu den Antioxidantien und fungiert unter anderem als Radikalfänger. Es ist in Pflanzen enthalten und gute Lieferanten dieses Vitamins sind Öle, Nüsse und Saaten. Der empfohlene Tagesbedarf für einen Erwachsenen liegt je nach Alter und Geschlecht bei 12 – 15 mg.

Die Sonderstellung von Vitamin D

Vitamin D nimmt unter den Vitaminen eine Sonderstellung ein. Es kann zwar über die Nahrung aufgenommen werden, allerdings nicht im ausreichenden Maße. Liegt die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene bei 20 µg, können davon lediglich 2 – 4 µg über herkömmliche Lebensmittel abgedeckt werden. Der Körper ist jedoch in der Lage, eine Vorstufe des Vitamins selbst herzustellen, im Gegensatz zu anderen Vitaminen. Um diese Vorstufe zum benötigten Vitamin D umzuwandeln, braucht es die im Sonnenlicht enthaltenen UV-Strahlen. Die UV-B-Bestandteile des Sonnenlichtes führen in der Haut, wo sie aufgenommen werden, zur Vitamin-D3-Produktion.
Sowohl der jahres- und tageszeitliche Sonnenstand als auch die Beschaffenheit der Haut beeinflussen die körpereigene Bildung von Vitamin D. Je niedriger der Einfallswinkel des Sonnenlichtes auf die Erde und je dunkler die Haut, desto weniger Vitamin D kann gebildet werden. Das führt unter anderem dazu, dass etwa im Winter in Norddeutschland selbst zur Mittagszeit über die Haut nicht ausreichend Vitamin D gebildet werden kann.

Die Zufuhr von Vitamin D über die Nahrung erfolgt in erster Linie über tierische Produkte. Fettfische, Innereien, Eier und Milchprodukte sind hier zu nennen. Doch auch der Verzehr von Pilzen, insbesondere von unter UV-B-Strahlung gezüchteten Champignons, kann zur Verbesserung der Vitamin-D-Versorgung beitragen.
Vitamin D fördert die normale Funktion des Immunsystems. Studien zufolge besteht ein Zusammenhang zwischen niedrigem Vitamin-D-Status und der Anfälligkeit für Atemwegserkrankungen.

Vitamin C und Skorbut

Vitamin C ist vermutlich das bekannteste Vitamin und eng mit der Krankheit Skorbut verbunden. Sie war eine seit dem Altertum bekannte Mangelerscheinung und wurde zu Zeiten der großen Entdeckungsfahrten zum gefürchteten Begleiter der Seeleute. Der Zusammenhang mit dem Verzehr von frischem Obst und Gemüse und einer Linderung der Krankheitssymptome konnte immer wieder beobachtet werden. Die Wirkung des Vitamin C jedoch blieb lange nicht nachgewiesen.
Vitamin C ist wie Vitamin E ein Radikalfänger und Antioxidans und schützt die Zellen. Ein Erwachsener benötigt etwa 100 mg des Vitamins pro Tag.

Obst, vornehmlich Zitrusfrüchte, und Gemüse, unter dem der Kohl beachtenswert ist, sind gute Vitamin-C-Lieferanten. Beides sollte möglichst kurz nach der Ernte und frisch zubereitet gegessen werden.

Neben den Vitaminen spielen einige Mineralstoffe eine wichtige Rolle für ein intaktes Immunsystem.